哑铃锻炼背阔肌的20个动作，背越练越薄！一组练背动作，改善虎背熊腰，雕刻纤薄美背

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女生的虎背熊腰，不如纤薄紧实的美背好看。但是，好看的蝴蝶背不常有，粗壮的虎背熊腰却很常见。

如何练出迷人的美背？纤薄的背部线条的前提是：你的体脂率足够低，因为过量的脂肪会让你身材发胖，出现虎背熊腰的问题。

而体脂率下降后，我们要进行背肌训练，强化背肌可以激活上肢肌群，抑制脂肪的堆积，同时改善腰酸背痛问题跟含胸驼背的形象，你才能打造性感的背部线条。

如果你的体脂率超过24%，意味着身材肥胖，你需要做的是从饮食管理跟运动锻炼2个方面来提升身体的热量缺口，促进体脂率的下降。

运动方面，你可以选择每天慢跑或者有氧操1小时，同时控制好饮食，用低热量的食物代替高热量的食物，坚持2个月以上，身材自然会变得纤细苗条。

体脂率下降到24%以下后，我们则要重视力量训练。这个时候我们可以以有氧运动为辅，力量训练为主。

我们需要合理安排抗阻力训练，锻炼身体肌群，这样可以提升坚持代谢值，雕刻好看的身材比例，同时打造一副易瘦体质。

不同的健身动作锻炼的肌群是不同的，比如：深蹲、弓步蹲可以锻炼背肌，俯卧撑、卧推可以锻炼胸肌，山羊挺身、平板支撑可以锻炼核心肌群，引体向上、划船、硬拉可以锻炼背肌，我们需要合理分配肌群训练，才能提升增肌效率，打造一副出色的身材比例。

你的气质，从练背开始，对于想要打造紧实美背的人，你可以一周安排2-3次背肌训练，每次训练后休息2-3天时间，给肌肉足够的修复、生长时间，这样才能提升练背效果。

下面这一组适合女生的练背动作，帮你全方位锻炼背阔肌、大圆肌、小圆肌跟菱形肌，雕刻迷人的蝴蝶背。

动作一：俯身背部飞鸟（进行10-12次，重复4组）

动作二：器械下拉（进行10-12次，重复4组）

动作三：坐姿划船（进行10-12次，重复4组）

动作四：俯卧划船（进行10-12次，重复4组）

动作五：低位引体向上（进行10-12次，重复4组）