大家都知道，俯卧撑这个基础的自重训练动作可以练到胸、肩和三头。正确的做法其实很多渠道大家都可以学到，而且我之前也有分享过。但你们知道它的作用远远不止这些吗？俯卧撑的确可以练到以上三大肌群，但如果你的愿意探索一些不同的变式动作，其实可以练遍全身。

我们可以从只训练三个经典肌群，延伸出更多的可能性。用俯卧撑可以训练到很多不同的部位，但我们还是先从最明显的胸部开始讲起。我们都知道，通过一些方法可以增强俯卧撑对胸部肌肉刺激的程度。比如在俯卧撑中加入肩关节的内收，我知道你们可能会想，双手都固定在地面上，怎么让你手臂内收呢？

俯卧撑胸部训练

我们有两种不同的方法，第一种是利用等长收缩，这个动作叫挤压俯卧撑。不要想着将身体推离地面，而是通过挤压，让身体离开地面。虽然双手不会互相靠近，但如果你朝地面施加一个往内的力，可以让胸肌等长收缩，从而感觉到用胸部主导发力，带动身体离开地面，而不是由肩和三头驱动。

我们还可以用另一种方法达到肩关节内收的效果，那就是旋转俯卧撑。这个动作利用的是相对内收，也就是说，我不是让手臂穿过身体，而是通过旋转身体，改变其和手臂的相对位置，达到肩关节内收的效果。因此，我的双手仍然固定在地面上，推起时身体朝一边旋转。这样，我们的胸肌也可以得到更好的收缩。

这两个俯卧撑的变式动作，都可以给胸部带来更多的刺激。

俯卧撑三头

俯卧撑能够训练到的第二个主要部位，显然就是三头了。同样，我们可以通过一些变式动作来加强对三头的刺激程度。第一个动作叫煎饼俯卧撑，这个动作的本质其实就是直杠三头下压。不过我们没有器械，也没有直杠，只用自重在地板上完成。

要知道，哪怕是一些水平较高的训练者，在做这个动作时可能都需要换成跪姿，来减轻需要推起的重量。我们经常要说三头的长头很重要，要知道它的体积占据了很大的一部分。为了让长头充分收缩，你需要让手臂在身体侧或是身后，肘部完全伸直。眼镜蛇俯卧撑就能很好的达到这一目的。这个动作的要领就是把标准俯卧撑的双手位置向后移动，然后在撑起是将胸部往前移，这样就可以让手臂在身后位置伸直了。

任何手臂在身前的俯卧撑变式动作，都无法让三头达到这种程度的收缩。只有让手臂紧贴身侧或位于身后，才能感受到这样的效果。

俯卧撑练肩

我们都知道常规的俯卧撑也能很好的刺激到肩部。但大多数时候，我们希望能尽量减少肩部参与，我们一般都是挺出胸部，让胸部来主导发力。但如果我们想利用俯卧撑动作更多的刺激到肩部，应该怎么做呢？

我们可以用改良版的俄式挺身俯卧撑，也就是说，我们要在身体不往前倒的前提下，让手臂和手掌尽量往后移。这样做就能把发力点从胸部转移到前束上。

背部训练俯卧撑

滑动下拉俯卧撑，看似有些奇怪的动作但是它可以练到背阔肌。具体的训练方式就是，保持一个跪姿俯卧撑动作，然后再膝盖下面增加一个可以滑动的物体。然后，让身体向后滑动，这样可让背阔肌充分的伸展，然后再回到初始位置，再来一个俯卧撑动作。就是这么的简单。

好了，这是我目前直到的俯卧撑出了胸、肩、三头以外的其它部位的训练方式。希望以后可能给大家带来更多有乐趣的训练方式。